| 1. Stellen Sie sich locker, aber aufrecht mit geschlossenen Beinen hin. Das Gewicht gleichmäßig auf beide Fußsohlen verteilen, Hände in Gebetshaltung vor dem Bauch falten. Ausatmen |  |
 | 2. Einatmen und dabei die Arme über den Kopf strecken, dann aus der Taille heraus nach hinten beugen, Becken nach vorn drücken, Beine strecken, Nacken entspannen. |
| 3. Beim Ausatmen vornüber beugen, bis die Handflächen neben den Füßen liegen, die Fingerspitzen neben den Zehen. Notfalls die Knie beugen. |  |
 | 4. Beim Einatmen ein Bein nach hinten strecken, das Knie berührt den Boden. Kopf zurückbeugen, Kinn vorstrecken. |
| 5. Atem anhalten. Auch das andere Bein ausstrecken, Gewicht auf Hände und Zehen stützen, der Körper ist gerade in einer Linie, der Blick zum Boden gerichtet. |  |
 | 6. Ausatmen, dabei Knie, Brust und Stirn gleichzeitig langsam senken, nur der Po bleibt oben. |
| 7. Einatmen, Becken senken, Zehen strecken. Oberkörper zurückbeugen. Schultern nicht nach oben ziehen. Hochblicken. |  |
 | 8. Beim Ausatmen Füße ganz aufstellen und mit dem Körper ein umgekehrtes "V" bilden. Versuchen Sie , mit dem Kopf und Fersen den Boden zu berühren. |
| 9. Einatmen, dabei einen Fuß zwischen die Hände stellen, das andere Bein nach hinten strecken, das Knie berührt den Boden, nach oben blicken. |  |
 | 10. Ausatmen, das gestreckte Bein vorziehen und aufrichten. Aus der Taille heraus beugen, Handflächen neben die Füße legen. |
| 11. Einatmen, die Arme nach vorn, dann hoch und langsam hinter den Kopf strecken. Mit geraden Beinen den Oberkörper aus der Taille heraus nach hinten beugen. |  |
 | 12. Ausatmen und dabei langsam wieder gerade hinstellen, nach vorn blicken, die Arme entspannt hängen lassen. Und nun wieder mit Übung 1 starten. |
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